L’osteoporosi è una patologia dello scheletro che provoca un indebolimento delle ossa, con conseguente aumento del rischio di fratture della colonna vertebrale, del femore e del polso anche con semplici cadute. È dimostrato da tempo che una regolare attività fisica e una corretta alimentazione sono fondamentali sia per migliorare la massa muscolare sia per prevenire e combattere la fragilità delle ossa.

L’esercizio e l’attività fisica offrono benefici nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi in termini di riduzione del rischio di fratture, in quanto incrementano la densità minerale ossea prevenendo le cadute. L’attività fisica, quindi, agisce positivamente sui fattori di rischio dell’osteoporosi, diminuendo significativamente il rischio di fratture.

In particolare, è raccomandato l’esercizio per promuovere il rinforzo dell’osso per tutti i soggetti con osteoporosi: gli esercizi volti al rinforzo muscolare sono raccomandati due o tre giorni a settimana e, per un massimo beneficio, il rinforzo muscolare dovrebbe includere un allenamento con carichi crescenti progressivi. L’esercizio deve essere indirizzato a tutti i gruppi muscolari e le persone dovrebbero evitare periodi prolungati di sedentarietà durante il giorno. In aggiunta, a soggetti che non hanno riportato fratture vertebrali o micro-fratture multiple è raccomandato di svolgere esercizi con impatto moderato per promuovere il rinforzo dell’osso (esempio fare jogging).

Per tutte le persone con osteoporosi è consigliata l’attività fisica per migliorare l’equilibrio almeno due volte a settimana per ridurre il rischio di cadute soprattutto in età avanzata. Inoltre, dovrebbero evitare sport che possono causare traumi a livello osseo o che ne sovraccarichino le strutture come, ad esempio, il tennis. Camminare, fare le scale, ginnastica a corpo libero, ballare, sono esempi di attività motorie ideali per chi soffre di osteoporosi.

L’alimentazione gioca un ruolo importante nella prevenzione e trattamento dell’osteoporosi: è fondamentale seguire una dieta equilibrata in carboidrati, proteine e grassi, ma anche vitamine D, K, C, e sali minerali come calcio e magnesio.  Il calcio è il micronutriente più importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi perché aiuta a costruire le ossa. Una dieta equilibrata, che comprenda tutti i tipi di cibi, è fondamentale per stare in salute già a partire dalle prime fasi della vita. La vitamina D è fondamentale per garantire il corretto assorbimento del calcio derivati dai cibi ingeriti. Per garantire un adeguato quantitativo di vitamina D è necessario stare all’aperto con mani, braccia o viso scoperti. Per la popolazione più anziana o impossibilitata ad esporsi ai raggi del sole diretti, può essere necessaria, previa consulenza specialistica, un’integrazione di vitamina D in quanto questa può essere poco presente negli alimenti.

Un consumo eccessivo di caffeina, tè, bevande gassate contenenti caffeina e fosfati possono aumentare il rischio di osteoporosi o fratture. Inoltre, è importante evitare di eccedere nelle proteine, abusare di alcolici, fumare, abusare di lassativi.

CONCLUSIONI

Seguire una dieta equilibrata e svolgere un’attività fisica regolare aiutano notevolmente nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi.  

BIBLIOGRAFIA

• Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022 May 16;56(15):837–46.
• Linee guida per una sana alimentazione, 2018

Dott.ssa Alice Parisi – Biologa Nutrizionista

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