Introduzione

Le proteine rappresentano un gruppo di composti formati da sequenze di aminoacidi che si uniscono l’unico all’altro attraverso legami peptidici. Rappresentano un materiale insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione e il rinnovamento delle cellule del corpo.

Le proteine sono essenziali per la vita umana, infatti sono importanti per la costruzione della massa muscolare, svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo, contribuiscono alla sintesi di enzimi e ormoni (come gli ormoni tiroidei e l’insulina), sono importanti per la difesa del sistema. Le proteine sono soggette a un continuo processo di demolizione e sintesi (il “turnover proteico”), attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico.

Gli aminoacidi rappresentano i mattoncini che costruiscono le proteine, quelli coinvolti nella sintesi proteica sono 20; poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarne alcuni (detti quindi essenziali), è necessario assumerli ogni giorno attraverso l’alimentazione. Gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, formaggi, latticini) presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità, mentre quelli di origine vegetale (legumi, frutta secca a guscio, alcune verdure, cereali) li presentano in quantità inferiori. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso combinazioni alimentari, come ad esempio cereali + leguminose: gli aminoacidi di cui sono carenti i cereali vengono forniti dai legumi e viceversa.

Come e quando assumere le proteine?

Non esiste un’assunzione proteica unica che vada bene per tutti gli sportivi in quanto il fabbisogno di proteine varia da sport a sport e dipende da diversi fattori come la quantità di massa muscolare, l’età o l’attività lavorativa svolta, lo stato di allenamento, la composizione corporea.

Molto importante in sport di forza come il bodybuilding, crossfit, o di resistenza come gli sport di endurance è il timing di assunzione delle proteine. In merito a ciò, basandosi sulle ultime pubblicazioni scientifiche la ISSN (International Society of Sports Nutrition) ha pubblicato una review sul corretto timing di assunzione di proteine: per costruire massa muscolare e mantenere massa muscolare attraverso un bilancio proteico positivo, un introito giornaliero totale di proteine nel range 1,4/2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno) è sufficiente per la maggior parte dei soggetti che si allenano. Introiti più alti di proteine possono essere necessari per massimizzare la preservazione di massa magra in soggetti che si allenano con i pesi durante periodi ipocalorici. Le raccomandazioni riguardanti l’introito proteico ottimale per ogni pasto per gli atleti con il fine di ottimizzare la sintesi proteica sono varie e dipendono dall’età e dagli stimoli derivanti dall’allenamento. Le raccomandazioni generali sono quelle di 0,25 g/kg di proteine di alta qualità, o una dose assoluta di 20-40 g.

Il tempo più adatto per l’ingestione delle proteine è probabilmente una questione di tolleranza individuale, poiché i benefici avvengono tramite l’ingestione pre o post workout; ciò nonostante l’effetto anabolico dell’allenamento dura molto (almeno 24 ore), ma probabilmente diminuisce gradualmente con il passare del tempo dopo l’allenamento. Per gli sport di resistenza come l’endurance è raccomandata un’assunzione proteica pari a 1,4-1,8 g/Kg di peso, mentre negli sport di forza come il bodybuilding o il crossfit è di 1,5-2,0 g/Kg di peso, quantità consigliate per un adeguato recupero e sviluppo muscolare.

Conclusioni

Le proteine sono fondamentali per potenziale la massa muscolare, migliorare la capacità di recupero e ottimizzare la forza. Negli sportivi sono necessarie per riparare il muscolo danneggiato in seguito a esercizio fisico, in quanto solo un’adeguata quantità di amminoacidi attiva la sintesi proteica muscolare, che consente la crescita del muscolo. Le proteine sono dunque un macronutriente fondamentale per lo sportivo, e per coloro i quali mirano a un calo ponderale o a un miglioramento della composizione corporea. Gestire la dose di proteine, le fonti e i tempi di assunzione può garantire interessanti vantaggi in termini di salute e di performance.

Bibliografia

• Kerksick, Harvey, Stout et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008
• Ministero della Salute e Istituto Superiore di Sanità–Dipartimento del farmaco. “L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva”.
• Thomas D, Erdamn K, Burke L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501–28.
• Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Position Stand: protein and Exercise (2017)

Dott.ssa Alice Parisi – Biologa Nutrizionista

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