Introduzione

La fibra è l’insieme di tutte quelle sostanze indigeribili che l’apparato digerente umano non è in grado di digerire e assorbire. Le fibre alimentari si trovano in alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. A seconda che sia solubile o meno in soluzione acquosa, la fibra si distingue in fibra alimentare solubile e fibra alimentare insolubile. La fibra solubile rallenta il transito intestinale, provocando un senso di pienezza. si trova abbondante in legumi, avena, orzo, frutta fresca, alcune verdure (es. carote). La fibra insolubile aumenta il volume delle feci rendendole più morbide. Così facendo, velocizza il transito intestinale, interferendo con l’assorbimento dei nutrienti e riducendo il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale. La fibra insolubile si ritrova in cereali integrali, verdure a foglia verde, alcuni frutti (es. fragole), frutta secca a guscio e semi oleosi.

Proprietà e conseguenze della fibra alimentare

Le proprietà e i benefici della fibra sono svariati:

• Regolarizza la funzione intestinale, risultando una preziosa alleata a disturbi come stitichezza e diverticolosi
• Interferisce con l’assorbimento di grassi e zuccheri, diventando quindi un ottimo alleato contro l’obesità e condizioni come ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, diabete, aterosclerosi
• Riduce i tempi di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale, esercitando quindi un effetto protettivo nei confronti dei tumori al colon-retto
• Favorisce la crescita della flora batterica intestinale potenzialmente benefica, riducendo contemporaneamente la crescita della flora batterica potenzialmente patogena
• Aumenta la sensazione di pienezza, stimola il senso di sazietà, contribuendo così al controllo del peso corporeo

Secondo gli studi, per poter trarre vantaggio dagli effetti positivi della fibra alimentare, è necessario assumere quotidianamente 30g al giorno di fibre.

Eccedere con le fibre, però, può risultare controproducente: troppa fibra può ostacolare l’assorbimento di calcio, ferro, zinco, selenio. Inoltre, l’eccesso di fibre può generare meteorismo, crampi, distensione addominale. Nel lungo termine, quindi, l’eccesso di fibra alimentare può causare malnutrizione.

Fibra alimentare e sport

Le fibre alimentari rappresentano un ingrediente fondamentale per un sano stile di vita. Le fibre sono però difficili da digerire, dunque quando si pratica attività fisica è importante limitarne il consumo nell’immediato pre e post workout per evitare qualsiasi effetto collaterale. Ad esempio, se l’allenamento o gara è al mattino, è importante evitare di consumare alimenti ricchi di fibre a colazione prediligendo carboidrati ad alto indice glicemico (esempio gallette, pane, riso soffiato, fette biscottate, miele, marmellata) ed evitare subito dopo la performance, per poi integrare negli altri pasti. 

Conclusioni

Le fibre alimentari sono un elemento di fondamentale importanza per la nostra salute, esercitando innumerevoli  effetti positivi. Occorre però prestare attenzione a non eccedere, in quanto l’eccesso può risultare controproducente.

Bibliografia

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• Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013; 5(4):1417-1435
• Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017; 57(16):3543-3564
• Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN 2014. Carboidrati e fibra alimentare

Dott.ssa Alice Parisi – Biologa Nutrizionista

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