Introduzione

I grassi sono componenti essenziali per una dieta sana, poiché forniscono energia, sono elementi essenziali delle membrane cellulari e facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili. L’assunzione giornaliera di grassi dovrebbe rientrare tra il 20 e il 35% dell’apporto calorico totale, ed essere mediamente costituito per 1/3 da acidi grassi saturi, 1/2 monoinsaturi e 1/4 polinsaturi, evitando il più possibile gli acidi grassi trans. Le linee guida recentemente hanno limitato la percentuale di energia da grassi saturi a meno del 10%.

I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca a guscio, semi oleosi. Gli acidi grassi polinsaturi si distinguono in omega-3 e omega-6. I grassi omega 3 sono elementi essenziali che si trovano principalmente nel pesce azzurro (acciughe, sardine, salmone, aringhe), salmone, tonno, ma anche in noci, semi di lino, semi di chia e oli da essi derivati. Gli acidi grassi omega-6 si trovano in oli vegetali, mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi. I grassi saturi si trovano in carni grasse, formaggi grassi, strutto, alcuni oli tropicali, burro, lardo, dolci vari, prodotti da forno industriali, mentre i grassi trans, ottenuti durante i processi alimenti come l’idrogenazione dell’olio vegetale, si trovano in molti cereali per la colazione, prodotti da forno industriali, caramelle e altri dolci. Il consumo di omega-3 è associato a basso rischio di malattie cardiovascolari, esattamente all’apporto di chi assume troppi grassi saturi e grassi trans. Gli omega-6, invece, sono da limitare, in quanto quando assunti in eccesso esercitano effetto pro-infiammatorio e contrastano la sintesi di omega-3 EPA e DHA fondamentali per la nostra salute.

Conseguenze eccessi/riduzioni drastiche dei grassi e sport

Particolarmente preziosi per la salute e la prestazione dell’atleta sono i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi della serie omega-3. Atleti che limitano eccessivamente i grassi a lungo termine, nel tentativo disperato di perdere peso, rischiano deficit importanti di vitamine liposolubili e di grassi essenziali, specialmente omega-3. Inoltre, per lo sportivo è indispensabile coprire il fabbisogno lipidico per fornire energia all’organismo, da usare quando i carboidrati scarseggiano o se lo sforzo è protratto a lungo, e anche perchè i cibi grassi sono fonti delle vitamine liposolubili. A differenza dei carboidrati, i depositi di tessuto adiposo offrono una potenzialità energetica praticamente illimitata. Negli sport di lunga durata a media intensità i grassi rappresentano una riserva indispensabile, nel momento in cui le riserve di zuccheri si esauriscono. Al contrario, eccedere nei grassi comporta quasi sempre un basso introito di carboidrati, e un maggior utilizzo delle proteine muscolari a scopo energetico con tutti i disturbi che ne derivano (catabolismo muscolare eccessivo, allungamento dei tempi di recupero, etc).

Conclusioni

I grassi sono macronutrienti essenziali per la nostra salute e per la performance sportiva. In particolare, grassi polinsaturi della serie omega-3 e acidi grassi monoinsaturi non possono mancare in una dieta sana. Atleti che restringono o esagerano eccessivamente coi grassi rischiano di non riuscire a mantenere un peso adeguato e di subire cali drastici a livello di performance.

Bibliografia

• Helge JW. Long-term fat diet adaptation effects on performance, training capacity, and fat utilization. Med Sci Sports Exerc. 2002 Sep;34(9):1499-504
• Coggan A, Hopkins W, Coleman E, Spriet L. Dietary fat and physical activity: fueling the controversy