La colazione prima di una gara deve garantire un buon apporto energetico, ma non deve essere eccessivamente ricca altrimenti si rischia di danneggiare la performance. Infatti, la digestione implica il richiamo di sangue allo stomaco e durante la competizione il sangue deve essere veicolato ai muscoli impegnati nello sforzo. Deve inoltre garantire un assorbimento non troppo rapido, che potrebbe altrimenti provocare una condizione di ipoglicemia proprio al momento in cui, in gara, verrà richiesto al proprio fisico di dare il massimo. È opportuno, pertanto, pianificare una strategia alimentare corretta.
In linea generale, è ideale fare colazione tra le 3 e le 4 ore prima della gara, ed è fondamentale non sperimentare mai una nuova strategia di colazione il giorno stesso della gara, ma provare anzi in altre giornate per poi sfruttarla una volta convalidata. Ogni atleta è diverso, quindi le raccomandazioni dovrebbero essere adattate alle necessità individuali e agli orari, cercando di trovare un equilibrio tra ore di sonno, alimentazione adeguata e comfort digestivo.
L’ideale è assicurare al proprio organismo carboidrati semplici e complessi, ma anche una quota di proteine e grassi (in minor misura rispetto ai carboidrati). Bisogna inoltre ricordare che il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno, dunque è importante che i depositi epatici siano riempiti prima della gara per massimizzare le prestazioni. Occorre prestare attenzione agli alimenti ricchi in fibre, che potrebbero aumentare la probabilità di disturbi gastrointestinali durante la gara.
Esempi di colazioni prima di una gara:
- Thè o caffè + pane o fette biscottate o gallette con marmellata o miele, ricotta e cioccolato fondente
- Gallette o pane o fette biscottate con marmellata o miele, philadelphia light o vegetale o burro e qualche mandorla o noce + caffè o thè
- Thè o caffè + yogurt bianco magro con cornflakes, noci o nocciole o semi oleosi, cacao amaro + gallette con miele
- Pancake o crepes con miele o marmellata, burro di frutta secca 100% (mandorle, nocciole, pistacchio, etc) + caffè o thè
- Pane o gallette con prosciutto o bresaola, qualche noce o mandorla oppure una noce di burro + spremuta d’arancia e caffè
Conclusioni
Consumare un’adeguata colazione prima di una competizione è utile per una buona performance, ricordandosi di curare con attenzione anche i giorni precedenti oltre che assicurare una corretta idratazione. È fondamentale evitare di stravolgere le abitudini alimentari il giorno stesso della gara oltre che esagerare con le quantità, in quanto questo potrebbe fortemente compromettere la prestazione.
Dott.ssa Alice Parisi – Biologa Nutrizionista
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