Introduzione

In una sana e corretta alimentazione, circa il 50-60% delle energie dovrebbe provenire dai carboidrati. I carboidrati, quindi, forniscono all’uomo la metà delle calorie necessarie per svolgere le normali attività quotidiane.

Indicazioni nutrizionali

I carboidrati si suddividono in semplici (detti anche zuccheri) e complessi. I carboidrati semplici li troviamo nella frutta e nella verdura, ma anche in prodotti quali latte, biscotti, gelato, bevande gassate, dolci. Il loro assorbimento avviene rapidamente innescando un innalzamento della glicemia.  I carboidrati complessi si trovano in pasta, riso, patate, castagne, farro, etc. Sono quelli a più lenta digestione che, rilasciando energia a poco a poco, prolungano il senso di sazietà. In una sana e corretta alimentazione la quota maggiore deve essere rappresentata dai carboidrati complessi, meglio ancora se integrali.

I muscoli consumano carboidrati e grassi in percentuale diversa in relazione all’intensità dell’esercizio fisico, pertanto, la loro assunzione esercita un forte impatto sulla performance sportiva.

I carboidrati si rivelano indispensabili prima, durante e dopo l’attività sportiva: prima della performance forniscono l’adeguata scorta energetica ad affrontare lo sforzo, durante per evitare l’esaurimento del glicogeno nei muscoli, e al termine per ripristinare le riserve di zuccheri. I carboidrati ritardano inoltre l’affaticamento e aumentano la resistenza durante l’attività sportiva.

In particolare, i carboidrati da assumere prima dell’attività dovrebbero essere a medio-basso indice glicemico, in modo da distribuire la loro diffusione nell’organismo per tutto l’arco di tempo che precede la prestazione. Ad esempio, pane integrale, frutta poco zuccherina, riso basmati. I carboidrati da assumere durante l’attività sportiva dovrebbero essere a medio-alto indice glicemico, per consentire un assorbimento rapido ed un utilizzo altrettanto veloce (es. miscele di maltodestrine, fruttosio); i carboidrati da assumere dopo l’attività dovrebbero essere ad alto indice glicemico se introdotti nell’immediato post-workout (es. frutta disidratata) e a medio-basso indice glicemico se introdotti dopo più di 1 ora dal termine della sessione.

L’apporto dei carboidrati in un soggetto sportivo può risultare il doppio di quello di un soggetto sedentario; chi si allena ad intensità moderata può arrivare ad introdurre 3-7g di carboidrati per kg di peso corporeo, mentre gli atleti che svolgono attività intensa possono arrivare a 8-12g per kg di peso corporeo al giorno.

Conclusioni

Prestando attenzione all’apporto di carboidrati giornaliero, viene garantito un miglioramento della performance, senza rischiare di andare incontro al catabolismo muscolare indotto dall’insufficiente apporto di carboidrati nella dieta.

Bibliografia

• Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Linee guida per una sana alimentazione (2018)
• Società italiana di nutrizione umana (SINU). LARN 2014: Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Standard quantitativi delle porzioni. 2014; IV revisione

Dott.ssa Alice Parisi – Biologa Nutrizionista

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