Introduzione

L’attività fisica è uno dei fattori che influenza il fabbisogno giornaliero di acqua. Bere adeguate quantità di acqua è vitale ed essenziale per il nostro organismo. Il fabbisogno di acqua giornaliero varia in funzione di età, sesso, peso, tipo di dieta, temperatura e umidità dell’ambiente e attività praticata. Il fabbisogno di acqua è la quantità necessaria a compensare entrate e uscite di liquidi per mantenere l’equilibrio idrico, una costante fondamentale per la salute del nostro organismo.

Il nostro corpo è costituito da più del 70% di acqua, dunque si può considerare un nutriente essenziale che come tale va integrato quando se ne consuma di più di quello che si assume.

Per mantenersi correttamente idratati, è necessario, quindi, che le perdite di acqua dall’organismo (sudore, urine, perspiratio insensibilis e feci), che in un soggetto adulto medio ammontano a circa 2-2,5 litri al giorno, siano adeguatamente reintegrate. Le entrate sono rappresentate dall’acqua contenuta negli alimenti solidi, dall’acqua generata dalle reazioni metaboliche e dalle bevande.

Conseguenze di una scarsa idratazione

La scarsa assunzione di liquidi predispone a disidratazione, che è appunto causata dalla perdita di una quantità di liquidi superiore rispetto a quella assunta. Stanchezza, pelle secca, bocca secca e impastata, giramenti di testa, debolezza muscolare con crampi muscolari, irritabilità, battito accelerato, costipazione sono alcuni indicatori di disidratazione. Uno stato di disidratazione prolungata, seppur lieve, può comportare ripercussioni sulle condizioni della pelle e può aumentare il rischio di calcoli renali. Risultano particolarmente a rischio i bambini molto piccoli, gli anziani, le persone che lavorano in ambienti di lavoro o in climi particolarmente caldi e gli atleti che eseguono allenamenti molto intensi.

Perdite d’acqua, anche minime, influenzano i processi di termoregolazione e possono comportare sintomi di varia gravità a carico di numerosi organi e apparati, in particolare a livello neurologico e nervoso; perdite pari all’1% del peso corporeo sono in grado di determinare un calo della prestazione fisica di circa il 5%, che si riduce fino al 30% se la perdita di acqua corrisponde al 5% del peso corporeo. Una perdita del 2% del volume totale dell’acqua corporea altera, infatti, la regolazione della temperatura corporea e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto. La disidratazione pari o superiore al 4% scatena importanti cali sulla prestazione fisica così come difficoltà a concentrarsi, mal di testa, irritabilità e sonnolenza aumentando sia la temperatura corporea che la frequenza respiratoria; una carenza di acqua che supera l’8% risulta particolarmente pericolosa, fino a diventare rischiosa per la vita (colpo di calore e ipertermia). È stato stabilito che nello sportivo la disidratazione non dovrebbe mai superare il 2% per non incorrere in problemi di salute oltre che di performance. Anche il tipo di sport influenza il fabbisogno di acqua giornaliero: calcio, ciclismo e maratona sono tra gli sport a più alto rischio di disidratazione.

La frequenza, la quantità totale di urine prodotte e il loro colore possono essere di aiuto nel prevenire la disidratazione e favorire un recupero delle perdite idriche corporee. L’intensità del colore delle urine dipende dalla quantità di acqua bevuta e, quindi, da quanto sia più o meno diluita o concentrata: maggiore è la quantità di acqua più chiara appare l’urina. Dunque, il colore delle urine dovrebbe essere trasparente o giallo chiaro.

Consigli utili

È fondamentale bere a piccoli sorsi lungo tutto l’arco della giornata, anticipando sempre il senso della sete. L’acqua è sempre da preferire alle bevande zuccherate e ai succhi, che vanno fortemente evitati in quanto ricchi di zuccheri che innescano la sete. Chi fa molta fatica a bere, l’acqua aromatizzata può essere una buona scelta: si tratta di acqua preparata con frutta poco zuccherina, verdura ed erbe aromatiche che rinfresca e idrata. Ad esempio, acqua aromatizzata con limone o menta e cetriolo oppure ananas. Risulta altresì importante limitare alcolici e caffè, che hanno effetto diuretico che aumenta la disidratazione.

Conclusioni

Per chi pratica sport l’idratazione deve sempre essere ben equilibrata per garantire una buona performance e per la salute. Le uscite e le entrate di acqua devono sempre compensarsi per mantenere l’equilibrio idrico e permettere il corretto funzionamento del nostro organismo.

Bibliografia

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• Gleeson M, Greenhaff PL, Leiper JB (2005). Dehydration, rehydration and exercise in the heat. Med Sport 5 (2): 99-109
• Linee guida per una sana alimentazione (2018)

Dott.ssa Alice Parisi – Biologa Nutrizionista