CARBOIDRATI E CORSA: LA GUIDA PRATICA

Per chi corre, i carboidrati non sono un semplice nutrimento: sono il carburante primario del motore muscolare. Durante la corsa, il nostro corpo brucia una miscela di grassi e zuccheri. Più spingiamo sull’acceleratore (aumentando la velocità), più il muscolo diventa “carboidrato-dipendente”. Se la riserva di zuccheri finisce, ci si imbatte nel famoso “muro del runner”: gambe pesanti come il piombo, svuotamento di energie e crollo del passo.
Per questo motivo, la quota di carboidrati per chi corre è decisamente superiore rispetto a chi è sedentario. Garantire il corretto apporto evita il catabolismo muscolare e garantisce una corsa fluida e performante.
1. Carboidrati semplici e complessi: qual è la differenza?
Non tutti i carboidrati sono uguali e il runner deve saperli usare come uno strumento strategico in base al momento della giornata:
Carboidrati complessi (a lenta digestione):
Dove si trovano: pasta, riso (basmati, integrale, venere), patate, farro, avena, pane, grano saraceno, castagne.
Come funzionano: vengono sgranati lentamente dall’apparato digerente e rilasciano energia a poco a poco, garantendo sazietà prolungata e stabilità nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Ruolo: costituiscono la struttura portante dei pasti principali (pranzo e cena).
Carboidrati semplici / zuccheri (a rapido assorbimento):
Dove si trovano: frutta fresca, frutta disidratata (datteri, uvetta, fichi secchi), miele, marmellata, gelato, bevande sportive, gel e caramelle gommose.
Come funzionano: passano rapidamente dall’intestino al sangue, innalzando subito la glicemia e fornendo energia immediata per i muscoli.
Ruolo: da usare con precisione subito prima, durante e subito dopo l’allenamento.
2. La strategia del timing: cosa e quando mangiare
Per evitare crampi allo stomaco, nausea e picchi glicemici errati, l’assunzione di carboidrati va pianificata nel tempo:
PRIMA DELLA CORSA:
Obiettivo: riempire le scorte di glicogeno senza appesantire la digestione.
Tipo di carboidrati: A medio-basso indice glicemico e a basso contenuto di fibre/grassi per evitare blocchi intestinali.
Esempi pratici:
Se mangi 2-3 ore prima di correre: un piatto di riso basmati o pasta ben cotta con un filo d’olio, oppure qualche fetta di pane di segale/integrale con miele o marmellata.
Se mangi 30-45 minuti prima di correre: un paio di datteri o 2 fette biscottate con un velo di marmellata o miele.
DURANTE LA CORSA:
Quando servono: per uscite superiori ai 60-75 minuti (sotto un’ora è sufficiente la sola acqua).
Obiettivo: evitare l’esaurimento delle riserve e ritardare la fatica muscolare. Target: 30-60g di carboidrati/ora (fino a 90g/ora per gare oltre le 3 ore).
Tipo di carboidrati: ad alto indice glicemico e ad altissima digeribilità.
Esempi pratici:
Gel energetici liquidi: miscele di maltodestrine e fruttosio
Cibo solido da trail/lungo: frutta essiccata (es. datteri, uvetta), barrette morbide di pasta di mandorle/fichi o piccolissimi bocconi di pane bianco e miele.
DOPO LA CORSA
Obiettivo: ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e avviare la riparazione dei tessuti.
Entro 30 minuti dal termine: carboidrati ad alto indice glicemico abbinati a una piccola quota proteica (3-4:1 rapporto carboidrati/proteine).
Esempi pratici: frullato con banana, latte e un cucchiaino di miele; frutta essiccata (fichi/uvetta) + yogurt
Terminata la gara, al pasto principale ritorna sui carboidrati a medio-basso indice glicemico (es. piatto di riso integrale, patate al forno o quinoa) con una porzione di verdure e proteine magre (pollo, pesce, tofu o uova).