Le proteine

Quando si parla di alimentazione per la corsa, la prima parola che viene in mente a qualsiasi runners è “carboidrati“. La pasta o le fette biscottate prima della gara, gel energetici in tasca, riserve di glicogeno da saturare… Ma c’è un altro macronutriente che spesso viene associato solo ai bodybuilders: le proteine.

Le proteine svolgono un ruolo cruciale innanzitutto per la salute, ma sono molto importanti per la performance, la prevenzione degli infortuni e la velocità di recupero.

A cosa servono le proteine?

Mentre i carboidrati rappresentano la “benzina” del nostro motore, le proteine funzionano come i mattoni del corpo.

Quando si corre, specialmente su lunghe distanze o durante sessioni ad alta intensità (come ripetute e collinari), i muscoli subiscono migliaia di micro-lesioni strutturali. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per:

• Riparare le fibre muscolari danneggiate: è il processo di sintesi proteica muscolare che rende il muscolo più resistente allo sforzo successivo.
• Sostenere il sistema immunitario: gli allenamenti prolungati o molto intensi abbassano temporaneamente le difese immunitarie. Gli anticorpi sono fatti proprio di proteine.
• Produrre enzimi ed ormoni: tutti i processi metabolici che trasformano il cibo in energia dipendono da enzimi di natura proteica.
• Prevenire il catabolismo muscolare: quando le riserve di carboidrati si esauriscono durante le uscite molto lunghe, il corpo inizia a “bruciare” una quota di tessuto muscolare per produrre energia. Un adeguato apporto proteico protegge la tua massa magra.

Quante proteine servono?

Esiste un falso mito secondo cui chi fa sport di resistenza ha bisogno di pochissime proteine. In realtà, l’usura muscolare di un runner è elevata.

• Soggetto sedentario: circa 1g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
• Runner di endurance (amatore o professionista): la quota consigliata spazia tra 1.2 e 1.8g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Dove trovare le proteine: fonti animali e vegetali

Le proteine sono composte da mattoncini chiamati aminoacidi. Tra questi, 9 sono definiti essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e deve obbligatoriamente assumerli con il cibo. Esistono proteine di origine animale, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni:

• Carni: pollo, tacchino, coniglio, manzo, vitello, etc
• Pesce: merluzzo, nasello, spigola, salmone, sarde, sgombro, platessa, etc
• Uova: una delle migliori fonti in assoluto per profilo amminoacidico e digeribilità
• Latticini magri: yogurt greco, fiocchi di latte, ricotta fresca o formaggi stagionati tipo parmigiano/grana

Le proteine di origine vegetale spesso carenti di uno o più aminoacidi essenziali, ma perfettamente integrabili abbinando diverse fonti nella giornata:

• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, piselli e soia
• Cereali integrali e pseudo-cereali: quinoa, grano saraceno, avena, riso
• Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di zucca e di chia

Non è necessario abbinare riso e legumi nello stesso identico piatto: basta consumarli nell’arco della stessa giornata per garantire al corpo tutti gli aminoacidi essenziali.

Il timing: quando mangiare le proteine?

Non conta solo quante proteine mangi nella giornata, ma come le distribuisci. Il corpo umano non ha un “deposito” per le proteine come ce l’ha per i carboidrati (il glicogeno). Pertanto, la quota proteica va frazionata.

1. Distribuzione uniforme: cerca di inserire una fonte proteica in tutti i pasti principali 20-30g a pasto)
2. La finestra di recupero (post-workout): entro 45-60 minuti dal termine di un allenamento impegnativo, la combinazione ideale per il recupero è composta da carboidrati + proteine (in un rapporto ideale di circa 3:1 o 4:1). I carboidrati ripristinano il glicogeno, mentre le proteine bloccano il catabolismo e avviano la riparazione muscolare.
3. Prima di dormire: una piccola quota di proteine a lenta digestione (es. yogurt greco) prima di coricarsi può favorire la riparazione muscolare notturna.

Integratori di proteine in polvere: servono davvero?

Se si riesce a raggiungere il fabbisogno con il cibo, non sono necessari. Però, possono rappresentare un grande alleato strategico.

Per un runner che lavora, si allena presto al mattino o corre la sera tardi, preparare o consumare un pasto completo subito dopo l’allenamento non è sempre facile. In questi casi, uno shaker con proteine in polvere (siero del latte/whey o miscele vegetali di pisello e riso) è una soluzione comoda, rapida da digerire e pratica da portare nello zaino.

In conclusione

Vedi le proteine come la struttura portante del tuo corpo da runner. Non aver paura di consumarle: non ti faranno “ingrossare” né ti appesantiranno se ben distribuite. Al contrario, ti aiuteranno ad essere un podista più forte, meno soggetto a infortuni e pronto a spingere al massimo nella prossima sessione di corsa!