Pillola di Corsa – AEROBICO vs ANAEROBICO

Sai davvero come stai correndo? O stai solo… correndo?

Allenamento aerobico
È quello “di resistenza”: lavori a intensità medio-bassa, respiri in modo controllato e riesci a parlare.
✔️ Costruisce la base
✔️ Migliora l’efficienza cardiaca
✔️ Ti permette di correre più a lungo

Allenamento anaerobico
Qui si spinge. Intensità alta, fiato corto, parlare diventa impossibile.
✔️ Aumenta velocità e potenza
✔️ Allena la soglia lattacida
✔️ Ti prepara a gestire la fatica vera

La differenza?
Non è solo “quanto vai forte”… ma come il tuo corpo produce energia.

Come riconoscerli?
Aerobico: 60–75% FC max (respiri, controlli, costruisci)
Anaerobico: 80–95% FC max (spingi, soffri, migliori)

Perché devi conoscerli?
Perché allenarti sempre allo stesso modo significa fermarti.
La crescita arriva dall’equilibrio tra i due.

La verità?
Troppo aerobico → vai lontano ma non migliori la velocità
Troppo anaerobico → ti bruci prima di crescere

L’allenamento consapevole è sapere quando spingere ma anche quando rallentare.
È così che si costruisce davvero.

Pillola di corsa – Split Negativo

Ragazzi devo proprio dirlo, dopo quello che è successo alla Maratona di Londra, sono andato in totale visibilio!
E no… non è solo entusiasmo: è una lezione da prendere e portare a casa.
Non mi stancherò mai di dirlo: la maratona ideale si corre in split negativo.

Ma cosa significa davvero?
Split negativo = correre la seconda metà di gara più veloce della prima.
In pratica: parti leggermente controllato… e finisci forte. Fortissimo.
È quello che ha fatto Sabastian Sawe nel suo record: gestione perfetta, progressione costante, finale devastante.

Perché è così efficace?
Perché la maratona non perdona:

• partire troppo forte = paghi tutto dopo il 30° km
• gestire bene = hai ancora benzina quando gli altri finiscono
  Lo split negativo è strategia, testa e rispetto della distanza.

Come arrivarci davvero?
Non è magia. È allenamento fatto bene:
✅ Lunghi progressivi
Parti facile, chiudi più veloce: abitui corpo e testa a cambiare ritmo quando sei stanco
✅ Controllo del ritmo
Impara a partire leggermente controllato, senza esagerare: né troppo forte né troppo piano (la parte più difficile!)
✅ Base aerobica solida
Se non hai base… non hai finale
✅ Testa fredda in gara
Devi avere il coraggio di restare nel tuo ritmo, senza farti trascinare fuori strategia

La verità (quella che non piace a tutti)
Lo split negativo non è per chi vuole “vedere cosa succede”…
È per chi sa cosa sta facendo dal primo metro.

E quindi sì, lo ribadisco:
“La Maratona perfetta non è quella in cui resisti… è quella in cui cresci chilometro dopo chilometro!”

Pillola di corsa – Alimentazione pre-gara

Negli ultimi anni si presta molta attenzione all’alimentazione durante la preparazione ad una gara.

Partecipando ai vari webinar si è trattato spesso l’argomento, che nel tempo si è evoluto seguendo diversi regimi e scuole di pensiero.

L’alimentazione è passata dalla ormai superata dieta dissociata (scarico e poi carico di carboidrati), a modelli che enfatizzano la “potenza lipidica”, fino alla chetogenica (che nella corsa di endurance ad alta intensità si è dimostrata poco efficiente), per arrivare oggi a privilegiare i carboidrati, fondamentali per il ripristino del glicogeno muscolare e per mantenere livelli adeguati di glucosio nel sangue durante lo sforzo.
Il glicogeno, infatti, è il carburante principale nelle prestazioni sopra una certa intensità; quando cala, cala anche la performance. Il famoso “muro” della maratona.

Per trasparenza: non sono mai stato un fanatico dell’alimentazione.
Ma in preparazione di alcune 100 km o di maratone per me importanti mi sono messo in riga anche io… con risultati non sempre così evidenti.

Questo mi ha portato alla conclusione che l’alimentazione incide, ma non è mai un fattore isolato: allenamento, recupero e gestione dello stress contano almeno quanto
E a dimostrazione di tutto questo, i miei migliori tempi li ho fatti con un pre-gara a pizza e birre!

Perché alla fine, più che il “cibo perfetto”, conta arrivare alla gara con scorte di glicogeno piene, una buona idratazione e uno stomaco “tranquillo”, cioè abituato a ciò che si mangia, sia in gara che fuori.

Non sono un grande esempio e proprio per questo non do mai consigli, ma racconto il mio vissuto e rimando sempre a un nutrizionista sportivo per un consiglio tecnico competente.
Anche perché la tolleranza gastrointestinale è altamente individuale: quello che funziona per uno può non funzione per altri.

So bene che ci sono persone che in preparazione e in pre-gare prediligono un regime rigido, ma sono sempre più convinto che, seguendo uno stile di vita sano, non sia necessario porsi troppi limiti.

Secondo il mio punto di vista, l’approccio più efficace oggi è quello “periodizzato”: alimentazione più curata nei momenti chiave, ma sostenibile nel lungo periodo.

Pillola di Corsa – Allenare la mente nello Sport

Chi pratica sport lo sa: le gambe si allenano, ma la gara spesso la decide la testa.

Per anni si è pensato che il limite nella performance fosse solo muscolare o metabolico. Oggi la ricerca in fisiologia e psicologia dello sport mostra qualcosa di più complesso: la percezione della fatica nasce nel cervello.

Una ricerca ha dimostrato che lo sforzo che percepiamo durante l’attività fisica è il risultato di come il cervello interpreta i segnali del corpo. Non è solo ciò che accade nei muscoli, ma come la mente valuta quella fatica.

A seguito di questo si è stilata la teoria secondo cui il cervello agisce come un regolatore che limita lo sforzo per proteggere l’organismo. In altre parole, spesso la sensazione di dover rallentare arriva prima del vero limite fisiologico.
Ecco perché negli sport di lunga durata allenare la mente diventa fondamentale.

Nelle gare, soprattutto quelle di media e lunga distanza, questo si traduce in qualcosa che ogni atleta conosce bene: arriva sempre quel momento in cui la testa dice “basta”.
È proprio lì che entra in gioco l’allenamento mentale.

Nella mia esperienza di atleta ci sono state gare bellissime, gare molto difficili e altre ben lontane da ciò che avevo preparato e sperato.
Ma, a parte un ritiro dovuto a un infortunio, non mi sono mai ritirato da una gara.
Non perché fossi più forte degli altri, ma perché negli anni ho imparato ad allenare anche la mente a restare dentro la fatica.

È quello che ripeto sempre ai miei atleti: nei momenti difficili non bisogna mollare. Perché se alleni la mente a mollare alla prima difficoltà, in gara, quando conta davvero, la testa farà esattamente ciò per cui è stata allenata: mollare.
E quando la testa molla, il corpo la segue!

Per questo segnalo con piacere una serata che approfondisce una tematica a me cara:
“La mente che vince – Il contributo decisivo della Psicologia dello Sport”.
Un incontro dedicato ad atleti, tecnici e appassionati, per capire meglio quanto la testa possa influenzare la performance e il benessere nello sport.

Un tema che, soprattutto per chi pratica endurance, fa davvero la differenza!

Pillola di Corsa – Educazione alla Pista – Uso corretto & Metodo di allenamento

COME SI COSTRUISCE L’ALLENAMENTO IN PISTA

L’allenamento in pista non è improvvisazione, ma struttura, logica e metodo.

Ogni allenamento deve essere costruito sulla velocità di riferimento di ciascun atleta (VR, rimando alla pillola precedente), poichè la VR trasforma la corsa in allenamento strutturato: lo rende misurabile, personalizzato e progressivo.

Un allenamento completo deve sempre indicare: distanze, ritmi, modalità di esecuzione e di recuperi.

Ogni fase ha una funzione fisiologica precisa.

Anche il recupero, ad esempio, è parte fondamentale del lavoro.
Nel contesto della pista si parla del recupero tra una ripetuta e l’altra e tra una serie e l’altra.

Come la fase di spinta, anche il recupero deve rispettare tempistiche precise in relazione alla propria VR e può essere: attivo (corsa lenta / souplesse), oppure passivo, se previsto dal Coach.

Il recupero tra le prove non serve a “riposare”, ma a:

• permettere una parziale rigenerazione energetica
• modulare l’intensità dello stimolo allenante
• mantenere qualità e controllo tecnico nelle ripetute successive.

Un recupero attivo, rispetto allo stare fermi, favorisce una migliore gestione metabolica e permette di ripartire in modo più efficace.

Il recupero, in sintesi, non è una pausa: è una variabile dell’allenamento, gestita in funzione dell’obiettivo specifico della seduta.

Quindi, allenarsi in pista significa:
• conoscere le regole
• rispettare gli spazi e gli altri
• capire i ritmi
• seguire il metodo

Qualità + sicurezza + rispetto = miglioramento reale.

Pillola di Corsa – Educazione alla Pista – Uso corretto & Metodo di allenamento

La pista di atletica non è un parco giochi.
È un ambiente tecnico di allenamento, dove ordine, metodo e rispetto fanno la differenza tra correre e allenarsi davvero.
Allenarsi in pista significa conoscere le regole, capire i ritmi e rispettare le dinamiche di lavoro.

COME SI USA CORRETTAMENTE LA PISTA
1️⃣ Prima corsia: SEMPRE LIBERA.
È riservata a:
• lavori veloci
• ripetute
• sprint
• test cronometrati
Se devi camminare, spostati nelle corsie esterne, prestando sempre la massima attenzione a chi arriva da dietro.

2️⃣ Corsa lenta: corsie esterne.
Dalla terza corsia in poi, mantenendo la destra, dedicate a:
• riscaldamento
• corsa blanda
• defaticamento

3️⃣ Partenze e riferimenti: precisione assoluta.
Niente partenze a caso. Ogni distanza ha il suo punto di partenza:
• 100 m → rettilineo
• 200 m → curva
• 300 m → segnale dedicato
• 400 m → linea del traguardo
• 500 – 600 – 1000 – 1200 m → segni specifici

4️⃣ Attraversamenti: massima attenzione.
Prima di attraversare la pista: guarda sempre a destra e a sinistra. Chi arriva in spinta non può frenare in un metro.

5️⃣ Allenamento di gruppo: ordine e rispetto
• si corre in fila indiana
• si occupa una sola corsia
• nel limite del possibile, si segnala l’arrivo

La qualità nasce dal rispetto reciproco.

Rispettare la pista è educazione sportiva.
Usarla correttamente è il primo passo.

Saper costruire un allenamento è competenza tecnica.
È il metodo che fa la differenza.

La pista è lo strumento.
Il metodo è ciò che la rende efficace.

Nella prossima pillola approfondiremo come si costruisce correttamente un allenamento in pista: struttura, ritmi, recuperi e logica del carico

Pillola di Corsa – L’importanza delle braccia nella corsa

Spesso pensiamo che a correre siano solo le gambe, ma in realtà le braccia hanno un ruolo fondamentale nella qualità della corsa.

Lo ripeto continuamente durante gli allenamenti e nelle sessioni BignoCore&Run: muovere bene le braccia significa correre meglio, in modo più efficiente, stabile e potente.

Perché le braccia sono così importanti?
• Danno ritmo e cadenza: guidano la frequenza del passo. Se si muovono bene, anche le gambe lavorano meglio.
• Migliorano l’equilibrio: compensano il movimento delle gambe mantenendo il corpo stabile.
• Aiutano la spinta: rendono la corsa più fluida ed economica.
• Migliorano la postura: riducono tensioni su schiena, spalle e collo.
• Favoriscono la coordinazione e la respirazione, aumentando l’efficienza generale.

Come devono muoversi correttamente le braccia?
• Gomiti piegati a circa 90°
• Movimento avanti e indietro, mai laterale
• Mani rilassate, niente pugni chiusi
• Spalle basse e sciolte
• Movimento fluido, naturale e coordinato con le gambe

Errore comune:
Incrociare le braccia davanti al petto o aprirle troppo verso l’esterno: spreco di energia, perdita di equilibrio ed efficienza.

Ricorda:
Le braccia sono il metronomo della corsa. Se lavorano bene, tutto il corpo corre meglio.

Curare i dettagli fa la differenza tra correre… e correre bene.

Ogni gesto conta.
Ogni dettaglio costruisce la performance

Pillola di Corsa – Quello strano Utile attrezzo

Il Foam Roller e perché ogni runner dovrebbe usarlo (soprattutto dopo i lunghi)

Nel mondo della corsa si parla spesso di allenamenti, tabelle, ritmi e chilometri.
Molto meno spesso, invece, si parla di recupero, quando in realtà, come abbiamo già detto, è proprio nel recupero che il corpo si adatta, migliora e diventa più forte.
Uno degli strumenti più semplici, efficaci ed economici per prendersi cura dei propri muscoli è il foam roller, ovvero il rullo per l’automassaggio miofasciale.

Cos’è il foam roller?
Il foam roller è un cilindro in materiale espanso, liscio o con superfici sagomate, utilizzato per eseguire automassaggio muscolare sfruttando il peso del proprio corpo.
Questa tecnica si chiama rilascio miofasciale e ha l’obiettivo di:
• ridurre le tensioni muscolari,
• migliorare la mobilità,
• favorire il recupero,
• prevenire infortuni.

Perché è così importante per i runner?
La corsa, soprattutto su distanze medio-lunghe, sottopone il sistema muscolare a microtraumi continui. Se non recuperiamo correttamente, questi microtraumi si accumulano, portando a:
• rigidità muscolare,
• perdita di elasticità,
• affaticamento persistente,
• aumento del rischio di infortuni.
Il foam roller permette di defaticare in modo attivo, accelerando il ritorno del muscolo a uno stato di normalità.

Benefici principali dell’automassaggio con foam roller:
* Riduce le tensioni e le contratture
* Migliora la circolazione sanguigna e linfatica
* Favorisce l’eliminazione delle tossine
* Accelera il recupero post-allenamento
* Migliora elasticità e mobilità articolare
* Diminuisce la sensazione di gambe pesanti
* Aiuta a prevenire tendiniti e stiramenti
In pratica: meno rigidità, più fluidità, più benessere, più performance.

Nella prossima Pillola di Corsa approfondiremo il tema del foam roller, con un focus specifico sui polpacci e sul recupero post-allenamento

Pillola di Corsa – Alimentazione e corsa: il mio punto di vista

Negli ultimi anni, il mondo della corsa ha visto nascere diverse scuole di pensiero sull’alimentazione in allenamento e in gara.

Oggi la scienza dello sport ci insegna che è importante assumere carboidrati durante gli sforzi prolungati per sostenere la performance, migliorare il recupero e prevenire cali energetici.

Questo è ciò che consigliano nutrizionisti e specialisti, figure fondamentali alle quali è sempre bene affidarsi per un piano personalizzato.

Nel mio percorso personale e con molti atleti, ho sperimentato anche un approccio diverso:

• limitare l’uso di gel durante gli allenamenti soprattutto su distanze brevi
• allenare il corpo a utilizzare meglio le proprie riserve energetiche.

Anche se spesso lo consiglio vivamente, l’obiettivo non è “correre a digiuno”, ma insegnare all’organismo a diventare più efficiente, migliorando la capacità di attingere alle proprie scorte.

Questo approccio:

• non sostituisce il lavoro di un nutrizionista
• non è una regola universale
• non vale per tutti

È semplicemente un metodo costruito sull’esperienza, da adattare sempre alla persona, agli obiettivi e al momento della stagione.

In gara: alimentarsi bene è fondamentale.
In allenamento: é meglio lavorare sull’adattamento metabolico.

La cosa più importante: ascoltare il proprio corpo e farsi seguire da professionisti qualificati.

Perché allenarsi non significa solo correre forte, ma correre in modo consapevole.

Pillola di Corsa – L’allenamento che ti forma davvero (e non solo le gambe)

Chi mi conosce sa che lo ripeto da sempre: correre le tapasciate è un allenamento vero e muscolare.

Non stiamo parlando solo della distanza, ma di quel tipo di fatica che ti costruisce:

• lo sterrato che costringe a leggere il terreno,
• i sentieri irregolari che rafforzano piedi e caviglie,
• le salite improvvise che ti spingono oltre il fiato,
• le discese che fanno lavorare fasce muscolari che non usiamo mai,
• e quella fatica buona che allena anche la testa.

Correre sempre e solo su asfalto, cercando il ritmo perfetto e l’appoggio “pulito”, può sembrare efficiente… ma a lungo andare rischia di diventare monotono e limitante.
Al contrario, affrontare percorsi vari, irregolari, anche lenti, su e giù per colline e sterrati, ti restituisce robustezza, resistenza e adattabilità.
E anche un po’ di umiltà, che non guasta mai.

E se volete una conferma… eccola!
Qui di seguito vi condivido un video di Fulvio Massimi, tecnico FIDAL e formatore, che dice esattamente quanto sostengo da anni.
Quindi la prossima volta che pensate “vado solo a fare una tapasciata”, ricordatevi che state facendo qualcosa di molto più prezioso di quanto sembri!

Quindi domenica 21 dicembre 2025 vi aspetto tutti alla Stracada di Seveso, per correre insieme.

Buona tapasciata a tutti

Pillola di Corsa – VR Velocità di Riferimento

Per costruire una stagione efficace è necessario partire dalle basi.
Senza un riferimento iniziale, ogni valutazione del lavoro svolto perde significato.

È proprio da questa esigenza che nasce la VR, ossia la Velocità di Riferimento: un parametro oggettivo che consente di definire intensità di allenamento, monitorare i progressi e dare coerenza all’intera programmazione.

Cos’è?
La VR è la velocità media che un atleta riesce a mantenere su una distanza prestabilita (di solito un test di 3000 o 5000 metri). È un valore personale, che fotografa la tua condizione reale in quel momento.

Perché è importante?
Conoscere la propria VR significa avere un punto di riferimento oggettivo per impostare i ritmi di allenamento:
• calibra le ripetute,
• evita di spingere troppo o troppo poco,
• misura i tuoi progressi nel tempo.

Perché calcolarla a inizio stagione?
Perché diventa la tua bussola. Ti permette di programmare ogni allenamento con criterio, senza improvvisare.

Come calcolarla?
Il metodo classico è eseguire un test in pista (3000 o 5000 m).
Se non hai la possibilità di farlo, io consiglio sempre una gara di 10 km corsa al massimo delle proprie possibilità: da lì si ricava un valore affidabile della tua VR.

Chi conosce la sua VR non lascia nulla al caso, corre con intelligenza e cresce con costanza!

Pillola di Corsa – Piedi forti, caviglie stabili

Spesso in allenamento lavoriamo su balzi, balzelli, skip ed esercizi di potenziamento.
E la domanda è sempre la stessa: perché insisto così tanto su questi esercizi?

La risposta è semplice: perché piedi e caviglie sono le vere fondamenta della corsa.

I balzi non sono “salti a caso”, ma uno degli strumenti più efficaci per migliorare la qualità del gesto di corsa.
Allenano forza, elasticità, coordinazione, reattività e controllo: tutto ciò che serve per correre in modo più fluido, leggero ed efficiente.

Quando li inseriamo nel lavoro:

• rinforziamo muscoli e tendini, rendendoli più resistenti
• miglioriamo la fase di spinta, usando meno energia a parità di velocità
• alleniamo il piede a essere più reattivo e stabile
• riduciamo il rischio di infortuni, perché il corpo impara ad assorbire meglio gli impatti

E per chi teme che possano “fare male” a ginocchia o articolazioni: se eseguiti correttamente, in modo progressivo e con la giusta tecnica, non solo non fanno male… fanno bene.
Rendono le articolazioni più robuste, non più fragili.

Piedi forti significano una spinta più efficace a ogni passo, un appoggio più stabile e una migliore capacità di reagire al terreno.
Un piede allenato funziona come una molla: assorbe e restituisce energia, con meno dispersione e più efficienza.

Caviglie stabili sono il collegamento tra il piede e tutta la catena muscolare.
Se cedono, il corpo si sbilancia, la spinta perde efficacia e il rischio di infortuni aumenta, soprattutto su terreni irregolari o in discesa.

Allenare questa zona significa correre in modo più economico, sicuro e potente.

Quindi sì:

• continuiamo a lavorare su balzi, skip e appoggi dinamici (TDC)
• continuiamo a costruire basi solide
  e sì… continueremo anche a “soffrire” un pochino

Ma lo facciamo per una corsa più forte, più stabile e più leggera.

Senza basi solide, anche la Tecnica di Corsa risulta limitata e non riesce a esprimere tutto il suo potenziale.

Pillola di Corsa – La gara prima della Gara

Siamo nel pieno della preparazione invernale.
Da qui in poi parte il countdown verso quel giorno: il giorno della Gara, quello in cui ogni atleta raccoglie i frutti di mesi di duro lavoro.

Nelle mie programmazioni inserisco spesso un lunghissimo in gara prima della Gara, soprattutto quando si parla della distanza regina.

I miei atleti più esperti lo sanno: all’inizio l’idea viene messa in discussione… poi, una volta provata, capiscono subito il perché.
I neofiti, o chi è nuovo alla mia programmazione, si sentono subito fuori dalla propria comfort zone, vivono questo passaggio con un po’ di timore.
“Ma come Coach… devo fare una maratona prima della mia maratona?”

Premessa fondamentale: tutto va sempre valutato in base all’atleta e all’obiettivo.

Ovviamente questo lunghissimo non va corso con le stesse modalità con cui si affronterà la Gara per cui ci si è duramente preparati.
Ma allora… perché?

Il giorno della Gara, soprattutto le prime volte, si è agitati.
C’è l’ansia pre-gara, mille dubbi in testa, emozioni che travolgono ancor prima della partenza.
Averle già vissute e testate in una gara usata come allenamento è un aiuto enorme.

Provare abbigliamento e scarpe.
Gestire il pre-gara e l’alimentazione.
Stare in mezzo agli altri atleti, condividere spazi, griglia di partenza, emozioni e percorso.
E imparare a risolvere quei fastidi che, guarda caso, arrivano solo in gara.

Quante volte sento dire:
“Ma in allenamento non mi è mai capitato!”

Sono dettagli che spesso trascuriamo, ma che il giorno della gara diventano problemi proprio perché mai sperimentati.

Anche bere male a un ristoro può fare la differenza.
“Sciocchezze?”
Chiedetelo all’agonista che ha mancato il personal best per due secondi.
Quei due secondi, spesso, sono proprio lì: un ristoro gestito male.

I miei atleti lo sanno bene: fare una gara prima della Gara, non è “consumarsi”, è arrivare a quel giorno preparati, lucidi e pronti a gestire qualsiasi imprevisto.

Allenarsi in gara fa solo bene, sempre, perché in gara ogni singolo gesto conta

Pillola di Corsa – Lattato

Ciao Coach, ieri non sono uscito a fare il fondo lento come previsto dalla tabella. Dopo il lungo di domenica, ho ancora i muscoli doloranti e le gambe piene di acido lattico.

Errore! Adesso ti spiego il perché!

L’acido lattico (più correttamente lattato) è un composto naturale prodotto dal nostro metabolismo, soprattutto durante attività fisica intensa quando l’apporto di ossigeno non è sufficiente (metabolismo anaerobico).

Spesso viene considerato uno “scarto”, ma in realtà è una preziosa fonte di energia e un importante indicatore metabolico.

Il nostro corpo produce lattato continuamente, anche mentre dormiamo, ma in quantità così ridotte da riuscire a smaltirlo senza problemi.

Questo avviene principalmente:

• attraverso il ciclo di Cori nel fegato, dove viene riconvertito in glucosio
• tramite l’ossidazione diretta, diventando carburante per cuore, cervello, reni
• oppure riutilizzato dagli stessi muscoli in presenza di ossigeno

Quando però le richieste energetiche superano l’apporto di ossigeno, ciò che nello sport chiamiamo soglia anaerobica, il lattato si accumula temporaneamente nei muscoli, causando la tipica sensazione di bruciore e affaticamento.

Attenzione però: una volta terminata l’attività intensa e tornati a un regime aerobico, il lattato viene smaltito nel giro di poche ore.

Quindi i dolori muscolari che avvertiamo la sera o nei giorni successivi NON sono causati dall’acido lattico, ma dai microtraumi muscolari prodotti dallo sforzo.

Questi microtraumi vengono “riparati” grazie a un maggiore afflusso di sangue, favorito da attività aerobiche leggere (allenamenti di scarico).
Per questo motivo, fermarsi completamente dopo uno sforzo intenso spesso rallenta il recupero, mentre muoversi in modo intelligente lo accelera.

Ecco perché consiglio sempre di non saltare mai l’allenamento di scarico, anche quando la testa ci convince che sarebbe meglio riposare: muoversi bene e a bassa intensità è spesso il modo più veloce per recuperare davvero.

Pillola di Corsa – Il fondo lento il segreto che fa andare forte!

Spesso si pensa che per migliorare bisogna correre sempre forte… ma non è così!
Il fondo lento è la base di ogni allenamento ben costruito, anche per i runners più esperti.

Perché farlo?
Perché serve a sviluppare la resistenza, a migliorare l’efficienza cardiaca e ad allenare il corpo a consumare i grassi come fonte di energia.
È il tipo di corsa che costruisce davvero il motore, quello che ti farà andare forte quando serve!

Perché è importante nelle tabelle?
Perché crea equilibrio. Le sedute lente permettono al corpo di recuperare tra allenamenti più impegnativi, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la qualità delle sedute successive.
Senza fondo lento… non c’è crescita costante!

Come gestirlo?
Il fondo lento si corre a un ritmo confortevole, dove riesci a parlare senza affanno.
È quel passo che ti fa dire: “Potrei andare avanti per ore”.
Molte volte si trova scritto “a sensazione”: significa proprio questo, ascoltare il tuo corpo, trovare quel ritmo in cui ti senti fluido, rilassato, con il respiro regolare e le gambe che girano senza fatica.
Se corso al mattino, consiglio vivamente di uscire ben idratanti ma a digiuno (questo è un argomento che riprenderemo).

Non è una corsa “banale”, è una corsa “intelligente”.
Chi sa correre piano, poi sa anche correre forte.

Pillola di Corsa – Il Defaticamento

Il defaticamento è una parte fondamentale di ogni programma di allenamento ben strutturato, ma troppo spesso viene sottovalutato o addirittura saltato.
È il momento di transizione che permette al corpo di tornare gradualmente in equilibrio dopo uno sforzo fisico.

Non è “tempo perso”, è allenamento intelligente.

A cosa serve?
Il defaticamento può avere ruoli diversi, a seconda del contesto:
– a fine allenamento: aiuta lo smaltimento delle scorie metaboliche, favorendo un recupero più rapido e riducendo rigidità e indolenzimenti.
– nei giorni successivi a lavori intensi o gare: agisce come rigenerante, mantenendo attiva la circolazione e il tono muscolare.
– durante fasi di carico elevato: diventa una forma di recupero attivo, utile a sostenere la continuità degli allenamenti senza aggiungere stress.

Come si esegue?
Il defaticamento consiste in:
– corsa molto leggera o camminata dinamica di 10–20 minuti
– intensità non superiore al 60–65% della VR.

In alternativa vanno benissimo anche:
– bici, rulli
– piscina

L’obiettivo è uno solo: far girare le gambe.

Lo sforzo deve essere percepito come facile, fluido e continuo, con respiro regolare e frequenza cardiaca in progressiva discesa.

Perché è così importante?
Un buon defaticamento:
– accelera lo smaltimento dell’acido lattico se svolto subito dopo uno sforzo intenso,
– favorisce il ritorno venoso e la riossigenazione muscolare,
– contribuisce alla riparazione dei microtraumi,
– aiuta il riequilibrio del sistema nervoso,
– migliora la sensazione di benessere e la qualità della seduta successiva.

Il defaticamento non va confuso con il fondo lento: ha obiettivi diversi ed è uno strumento specifico di recupero attivo, da eseguire con consapevolezza e controllo.

Ricordate: non basta allenarsi duramente, serve anche imparare a recuperare bene.

Il defaticamento è l’allenamento invisibile che fa la differenza nel lungo periodo.