La benzina per i tuoi chilometri

Se corri da un po’ di tempo, ti sarà capitato di sentire di tutto sui grassi: c’è chi li demonizza come il nemico numero uno della linea e chi li considera l’unico vero carburante per le lunghe distanze. La verità, come spesso accade nella nutrizione sportiva, sta nel mezzo.

I grassi non servono solo a “fare volume” nelle riserve corporee: per un runner sono alleati strategici. Garantiscono energia quando i chilometri aumentano, proteggono le articolazioni, aiutano ad assorbire le vitamine essenziali (A, D, E, K) e mantengono in equilibrio gli ormoni che ci permettono di recuperare dopo gli allenamenti più duri.

In una dieta bilanciata per chi corre, i grassi dovrebbero coprire indicativamente tra il 20% e il 35% delle calorie giornaliere. Ma non tutti i chilometri sono uguali, e non tutti i grassi lo sono.

Per proteggere il cuore e migliorare l’efficienza metabolica, la qualità è fondamentale:

 

• • I grassi buoni (monoinsaturi): dovrebbero essere la tua fonte principale (circa metà dei grassi totali).
  • Gli essenziali (polinsaturi – omega-3 e omega-6): gli omega-3 in particolare sono fondamentali per spegnere le infiammazioni e accelerare il recupero muscolare.
  • Da limitare (saturi): non vanno eliminati del tutto, ma è bene non superare il 10% delle calorie totali giornaliere.
  • Da evitare (trans e idrogenati): i veri nemici della salute e della forma fisica.

 

per orientarti al supermercato senza impazzire con le etichette, immagina i grassi divisi in queste categorie:

 

• • Olio extravergine di oliva, avocado e frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi): ricchi di grassi monoinsaturi. perfetti per condire i tuoi piatti o come snack spezza-fame prima o dopo l’allenamento.
  • Pesce azzurro, salmone, noci e semi di lino o chia: le fonti d’eccellenza di omega-3.
  • Formaggi stagionati, insaccati: fonti di grassi saturi. vanno gustati con moderazione.
  • Merendine, cibi fritti confezionati e prodotti industriali: ricchi di grassi trans. peggiorano l’infiammazione e rallentano il recupero: da evitare

 

I grassi e i carboidrati vengono bruciati in modo differente in base alla tipologia di allenamento:

 

• • A ritmo lento e nei lunghi poco intensi: il corpo usa prevalentemente i grassi come fonte di energia principale, risparmiando il prezioso glicogeno muscolare.
  • Nelle ripetute e nei lavori veloci: il corpo brucia quasi solo carboidrati, perché forniscono energia immediata.

 

Gli errori da evitare:

 

• • Tagliare troppo i grassi per dimagrire: un runner che elimina drasticamente i grassi rischia cali di testosterone o estrogeni, ciclo mestruale irregolare (per le runner donne), spossatezza e un maggiore rischio di infortuni alle ossa e ai tendini.
  • Esagerare con i cibi grassi prima di correre: i grassi richiedono tempi di digestione molto lunghi. Un pasto troppo ricco di lipidi a ridosso di una seduta d’allenamento può causare pesantezza, reflusso e disturbi intestinali mentre stai correndo.