Correre “green”: consigli nutrizionali il runner vegetariano
Sempre più atleti amatori o professionisti dell’endurance scelgono di abbracciare un’alimentazione a base vegetale. Ma la domanda che mi sento rivolgere più spesso in studio è: “Riuscirò ad avere abbastanza energia per correre una maratona senza mangiare carne?”.
La risposta è: sì, a patto che si presti attenzione ad alcuni aspetti.
1. Il Mito delle Proteine
La prima preoccupazione solitamente è la carenza proteica. In realtà, il fabbisogno proteico di un runner è facilmente raggiungibile. Il vero tema è il profilo amminoacidico.
Le proteine animali sono “complete”, mentre quelle vegetali spesso mancano di uno o più mattoncini essenziali.
- La strategia è la complementarità proteica. Abbinare cereali e legumi (es. pasta e ceci, riso e lenticchie) nello stesso pasto o nell’arco della giornata garantisce tutti gli amminoacidi necessari alla sintesi proteica.
- Le fonti migliori: legumi, tempeh, tofu, edamame, uova e latticini. Va inoltre ricordato che un buon contenuto proteico si trova anche in alimenti come quinoa, grano saraceno, amaranto, arachidi, farro, noci, mandorle.
2. Attenzione ai micronutrienti
Correre aumenta il turnover di minerali e vitamine. Se sei vegetariano, vanno monitorati soprattutto i seguenti:
- Ferro: Il ferro vegetale (non-eme) è più difficile da assorbire. Per aiutare le tue prestazioni, abbina sempre fonti di ferro (lenticchie, spinaci, semi di zucca) alla vitamina C (succo di limone, peperoni, kiwi). Evita invece di bere tè o caffè subito dopo il pasto: i tannini ne inibiscono l’assorbimento.
- Vitamina B12: se escludi la carne, è obbligatoria l’integrazione. Una carenza di B12 significa stanchezza cronica e anemia.
- Zinco e calcio: lo zinco è cruciale per il sistema immunitario (spesso messo a dura prova dai lunghi allenamenti). Si trova in abbondanza nei semi di sesamo (tahina) e nella frutta a guscio.
3. Gestire le fibre
Le diete vegetariane sono naturalmente ricche di fibre. Sebbene siano ottime per la salute, possono diventare un problema prima di un allenamento intenso o di una gara, causando gonfiori o urgenze intestinali.
- Il consiglioè di ridurre le fibre nelle 24 ore precedenti a una gara. Scegli cereali decorticati o raffinati (riso basmati bianco invece dell’integrale) e limita i legumi, preferendo fonti proteiche più “pulite” come il tofu o l’uovo, per evitare soste forzate dietro un cespuglio durante il percorso.
CONCLUSIONI
Essere un runner vegetariano non è un limite, ma un’opportunità per scoprire nuovi alimenti. Con i giusti abbinamenti e un’attenzione ad alcuni micronutrienti, la tua alimentazione plant-based sarà il carburante perfetto per la tua performance.