CORRERE CON IL CALDO: QUALCHE SUGGERIMENTO

L’estate può mettere a dura prova molti runner, con il rischio di interrompere del tutto o quasi gli allenamenti. La disidratazione può causare un eccessivo aumento della temperatura corporea e affaticare i reni, può ridurre forza e resistenza, può causare mal di testa, stitichezza, crampi muscolari, capogiri, difficoltà di concentrazione.

Esistono molti stratagemmi per contrastare il caldo ed evitare la disidratazione. Partendo dall’abbigliamento: molti runners pensano che correre meno vestiti favorisca la termoregolazione, invece non è del tutto vero. Una soluzione è indossare abbigliamento chiaro, leggero, traforato e largo.

Un suggerimento semplice e non scontato è quello di bagnarsi spesso: bagnare testa, polsi ma anche i muscoli. Inoltre, l’uso del ghiaccio è molto utile, soprattutto in punti come polsi, inguine e testa.

Una delle domande più frequenti è quanto bere quando si corre con il caldo. Quando si avverte sete, solitamente si ha già perso l’1-2% del peso corporeo, che si traduce in un calo significativo della prestazione. Un suggerimento utile può essere di bere a piccoli sorsi ogni 20 minuti circa durante l’allenamento.

È fondamentale idratarsi prima ancora di iniziare l’allenamento: bere circa 500-700 ml di acqua nelle due ore precedenti l’allenamento. Inoltre, è importante guardare il colore delle urine: deve essere il più possibile giallo paglierino chiaro, altrimenti, il colore scuro indica disidratazione.

Dopo l’allenamento, una corretta reidratazione prevede circa il 150% del peso perso con il sudore, da distribuire nelle ore successive. L’acqua non basta da sola: per una corretta idratazione, servono sodio, ma anche cloro, potassio, magnesio. I sali minerali, abbinati anche a carboidrati e proteine, accelerano il recupero.

Per quanto riguarda il sodio, occorre salare di più il cibo o integrarlo in una bevanda. Bere tanto, infatti, non è sempre meglio: occorre bere ma con i giusti sali, per evitare l’iponatriemia (condizione pericolosa in cui la concentrazione di sodio nel sangue scende al di sotto dei valori normali). Gli atleti di endurance perdono notevoli quantità di sodio attraverso il sudore, soprattutto se gli allenamenti si protraggono oltre le due ore. Esistono alcuni atleti che naturalmente perdono maggiori quantità di sodio (i cosiddetti “sudatori salati”): possono riconoscersi osservando i residui bianchi sui vestiti scuri dopo l’allenamento, la tendenza a sviluppare crampi muscolari e/o una sete particolarmente intensa durante l’esercizio fisico. Per questa categoria di atleti, risulta ancora più importante prestare attenzione all’introito di sodio.