I 5 PILASTRI DELLA SALUTE

Ti è mai capitato, intorno al decimo chilometro, che le gambe diventassero di piombo? O di sentirti “svuotato” facendo fatica a terminare una gara?

Se la benzina è scarsa o di cattiva qualità, il motore si inceppa.

Ecco i 5 pilastri fondamentali dell’alimentazione per il runner, utili per correre meglio, recuperare prima e restare in salute.

1. Carboidrati: non solo energia

I carboidrati sono il carburante preferito dai tuoi muscoli durante lo sforzo. Vengono stoccati come glicogeno nel fegato e nei muscoli, ma le scorte sono limitate (durano circa 90-120 minuti di corsa intensa).

• Non tutti i carboidrati sono uguali. Nei pasti lontani dalla corsa, punta su carboidrati complessi a basso indice glicemico (riso integrale, quinoa, avena, patate dolci). Questi rilasciano energia lentamente e nutrono il tuo microbiota, riducendo l’infiammazione sistemica.
• Il timing: più ti avvicini all’allenamento, più il carboidrato deve essere semplice e povero di fibre (es. una fetta di pane bianco con miele o datteri) per evitare pesatezza gastrica.

2. Proteine

Correre è un’attività catabolica: crea micro-lesioni muscolari. Le proteine non servono a “diventare grossi”, ma a riparare i tessuti e mantenere l’efficienza degli enzimi e degli ormoni.

• La distribuzione è la chiave: Il corpo non ha un “deposito” di proteine come per i grassi o gli zuccheri. Per massimizzare il recupero, è fondamentale distribuirle in tutti i pasti.
• Oltre a carne magra e pesce, sfrutta le proteine vegetali (legumi, tofu, tempeh) e le uova. Un mix di fonti diverse garantisce tutti gli amminoacidi necessari per rigenerare i tuoi muscoli dopo un lungo o una sessione di ripetute.

3. Idratazione e sali minerali

La performance cala drasticamente già con una disidratazione del 2%. Sudare significa perdere acqua, ma anche elettroliti (sodio, potassio, magnesio).

• L’errore più comune? Beretantissima acqua povera di sali prima di una gara può paradossalmente peggiorare le cose, in quanto si incorre in iponatriemia.
• Ti fornisco una regola pratica: controlla il colore delle tue urine. Queste devono avvicinarsi il più possibile al trasparente. Se corri per più di un’ora o fa molto caldo, aggiungi un pizzico di sale e del limone alla tua borraccia, oppure usa sali specifici per lo sport.

4. Il recupero: la finestra di opportunità

Quello che mangi nelle ore successive alla corsa incide notevolmente sul recupero. In questa fase, il corpo è “affamato” di nutrienti per riparare i danni e ricaricare le pile.

• Dopo un allenamento intenso, punta su carboidrati e proteine. Ad esempio, un piatto di pasta con il tonno o uno yogurt greco con cereali e frutta.
• Aspettare troppo tempo per mangiare dopo la corsa rallenta la sintesi del glicogeno e aumenta i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), che a lungo andare può causare stanchezza cronica e infortuni.

5. Gestire l’infiammazione e l’intestino

La corsa è uno stress per l’intestino. Molti soffrono di gonfiore o urgenza ad evacuare a causa dell’infiammazione di basso grado o della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

• Ricordati di inserire quotidianamente grassi buoni come gli omega-3 (noci, semi di lino, pesce azzurro) e spezie come lo zenzero o la curcuma. Aiutano a “spegnere” l’infiammazione.
• Attenzione alle fibre: se hai l’intestino sensibile, è utile ridurre le fibre e alcune tipologie di verdure (come ad esempio broccoli, cavoli) nelle 24 ore precedenti a un allenamento molto impegnativo o a una gara.