il Pericolo del Deficit Energetico

Nel mondo del podismo c’è un mito duro a morire: “Più sei leggero, più vai veloce”. Spinti da questo ideale, molti runner (in particolare molte donne) iniziano ad aumentare i chilometri settimanali e, contemporaneamente, a mangiare meno. All’inizio i risultati arrivano, ci si sente leggeri, i tempi migliorano. Poi, qualcosa si rompe. La stanchezza diventa cronica, i tempi in gara peggiorano senza motivo, compaiono piccoli infortuni continui e, per le donne, il ciclo mestruale scompare.

Questo quadro clinico ha un nome preciso, coniato dal Comitato Olimpico Internazionale: RED-S, acronimo di Relative Energy Deficiency in Sport (Carenza Energetica Relativa nello Sport). Non si tratta di un semplice affaticamento, ma di un vero e proprio “stato di emergenza” in cui il corpo spegne le sue funzioni vitali per sopravvivere.

Che cos’è la RED-S?

Per capire la RED-S dobbiamo introdurre il concetto di disponibilità energetica (EA – Energy Availability). La disponibilità energetica è l’energia che resta a disposizione del tuo organismo per le funzioni biologiche vitali (termoregolazione, sistema immunitario, salute ossea, riproduzione) dopo aver sottratto dal cibo introdotto le calorie bruciate con la corsa.

Se un runner corre per due ore bruciando 1200 kcal, ma durante il giorno ne assume solo 1800, al suo corpo restano appena 600 kcal per far funzionare il cuore, il cervello e gli ormoni. Quando questa disponibilità scende sotto la soglia critica dei 30 kcal per kg di massa magra al giorno, l’ipotalamo capisce che c’è una carestia in corso. La sua risposta è spietata: taglia i consumi dei sistemi considerati “non essenziali” in quel momento.

La Triade dell’atleta: ormoni, ossa e performance

Storicamente conosciuta come “Triade dell’atleta” nella sua versione femminile, la RED-S colpisce duramente tre aspetti:

1. L’amenorrea da sport (Il primo campanello d’allarme)

Il sistema riproduttivo richiede un’enorme quantità di energia. In carenza calorica, l’ipotalamo smette di pulsare l’ormone GnRH, bloccando a cascata la produzione di estrogeni. Il risultato è l’amenorrea ipotalamica: il ciclo mestruale scompare. Attenzione: perdere il ciclo a causa dello sport NON è normale, non è il segno che ti stai allenando bene. È il segno che il tuo corpo è in modalità sopravvivenza.

2. La demineralizzazione ossea (il dramma silenzioso)

Gli estrogeni non servono solo alla fertilità, ma sono i custodi della salute delle ossa. Quando i livelli di estrogeni crollano a causa del deficit calorico, gli osteoclasti (le cellule che distruggono l’osso) prendono il sopravvento sugli osteoblasti (che lo costruiscono). L’osso si indebolisce, la densità minerale ossea crolla e il runner si ritrova esposto a osteopenia precoce e alle dolorosissime fratture da stress (tipiche a tibia, perone o metatarsi).

3. Il Paradosso della performance

Il controsenso più grande della RED-S è che il deficit calorico, intrapreso per andare più veloci, ottiene l’effetto opposto. Un corpo senza energia sperimenta:

 

• • Diminuzione della forza muscolare e della capacità di accumulare glicogeno.
  • Risposta immunitaria ridotta (ci si ammala continuamente)
  • Mancanza di lucidità mentale e aumento dell’irritabilità.

I Sintomi da monitorare in studio

Oltre all’assenza del ciclo e alle fratture, ci sono segnali metabolici chiarissimi che riscontro spesso nei pazienti in RED-S:

 

• • Intolleranza al freddo: Mani e piedi sempre gelati (il corpo taglia la termoregolazione).
  • Rallentamento tiroideo: Il corpo riduce la conversione dell’ormone T4 in T3 (la forma attiva), abbassando il metabolismo basale. Il runner si ritrova a mangiare pochissimo eppure, paradossalmente, a non perdere peso o addirittura ad accumularlo sulla zona addominale a causa del cortisolo costantemente alto.
  • Stitichezza cronica: La motilità intestinale viene rallentata per estrarre fino all’ultimo nutriente dal poco cibo introdotto.

Come uscire dalla RED-S: qualche suggerimento

Guarire dalla RED-S richiede un cambio radicale di mentalità e un approccio nutrizionale personalizzato. Non si tratta semplicemente di “mangiare di più”, ma di riabilitare il metabolismo.

 

1. 1. Aumentare gradualmente le calorie: il focus deve essere il ripristino della disponibilità energetica sopra i 45 kcal/kg di massa magra. Questo si ottiene inserendo carboidrati complessi di alta qualità a ridosso degli allenamenti per segnalare al cervello che la carestia è finita.
   2. Il timing dei nutrienti: evitare lunghi periodi di digiuno durante la giornata. Fare piccoli pasti bilanciati e frequenti riduce lo stress ipotalamico e abbassa i livelli di cortisolo.
   3. Grassi sani per gli ormoni: gli ormoni steroidei nascono dal colesterolo. Una dieta troppo povera di grassi impedisce la ripartenza del ciclo. Spazio a uova, avocado, olio evo e burro chiarificato o ghee.
   4. Integrazione di supporto: oltre a riequilibrare i macronutrienti, è fondamentale supportare l’osso e il sistema nervoso. Diventano centrali la vitamina D3 abbinata alla K2 (per fissare il calcio nelle ossa), il magnesio e, se necessario, adattogeni come l’ashwagandha per abbassare l’impatto del cortisolo.
   5. Rimodulare gli allenamenti: nei casi più severi, è necessario concordare con l’allenatore una riduzione temporanea dei volumi di corsa e dell’intensità, prediligendo il recupero.

Conclusione

Un corpo ben nutrito è un corpo che può spingere, che rigenera i tessuti durante la notte e che risponde agli stimoli dell’allenamento. Stili di vita troppo drastici possono esercitare un impatto estremamente negativo sulla performance ma in primis sulla salute.